2022年2月更新
どうも！ぺぐ と申します。
私は朝活が大好きで、これまで2年間ほど早起きを継続してきました。
- 朝活をはじめたいけど、何から意識すればいいのかな
- 朝活を継続するために大事な事は？
- 朝活を継続していて、何か役に立った？
このように考えている方がいましたら、ぜひご一読頂けると嬉しいです。
全ての人のお役に立てるかはわかりませんが、少しでも参考になる点があれば幸いです。
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就寝前
まずは寝る前に行っている事をご紹介します。朝活は、前日の夜からもう始まっています！
翌朝の準備を終わらせる
朝起きてからの行動や、考えることを極力減らすためですね。
書類やPCの準備をしたり、弁当をつめたり等を終わらせておきます。
着替えはリビングに揃えて置いておくとなお良しですね！
「起きるモチベーション」にするため、自分の大好物を用意しておくのも忘れずに。
23時 ±30分にはベッドに入る
時間に幅がありますが、余裕を持たせておいた方が心理的にも楽だと感じています。
何時に寝るべきかは人によって違うと思うので、「朝起きたい時間」をまず決めたら、寝る時間を何パターンか試してみて、
- この時間に寝ればほぼ100％起きられる！
- この時間に寝れば、頑張ってギリギリ起きられる！
みたいな感覚を掴むとよいと思います。
私の場合、
- 22:30 に寝れば、ほぼ確実に5:00に起きられる
- 23:00 に寝れば、大体5:00〜5:15には起きられる
- 23:30 に寝れば、５:00はちょっときついけど5:30には絶対起きられる
という感覚です。
0時を回ってから寝た日でも、気合で5時起きしている日はありますが・・・。
起床後
起床 5:00~5:15頃
目標は5時起きですが、ぴったりというわけではないです。
冬場は暖房を4時起動にセットしておいて、5時には暖かくて自然と布団を脱ぎたくなるように環境設定しています。これは本当に効果があるので皆さんも試してみてください。
体重測定 ~5:30
朝起きてトイレに行ったら、まずは体重測定を行います。
筋トレが趣味の人間からすると、ダイエット/バルクアップ期間のどちらでも、日々の体重・体組成の把握はとても大事ですからね。
条件を統一して測定することが望ましいので、私は朝一のタイミングで行っています。
管理アプリ連動型の体組成計を使うことで、自動的にデータが収集・管理されるので非常に便利です！
温プロテインで乾杯 ~5:30
リビングに移動したら、電気ケトルでお湯を作ります。
水250ml + 沸騰したお湯150ml で飲める程度のお湯を作り、プロテインを混ぜてシェイクします。
体温上昇とタンパク質の摂取が同時に行えるので、一石二鳥といったところでしょうか！
温めて飲むので、プロテインの味は重要です。オススメはココア系やカフェオレ系、抹茶系ですね。
この時点では覚醒レベル50%といったところでしょうか。
いつも大体このタイミングで起床ツイートしてます。
軽いストレッチ
温プロテインを飲んで一息ついたら、軽いストレッチを行っています。
大腿四頭筋(左右20秒ずつ)→ハムストリングス（左右20秒ずつ）→アキレス腱伸ばし（左右20秒ずつ）→回旋運動→マエケン体操→懸垂台ぶら下がり の順番でやることが多いです。
ストレッチを行う事で血流が良くなり、体温が上がってくるのを感じます。
この辺でかなり目が覚めてきますね。覚醒レベル80%といったところでしょうか。
冷水で眠気を完全に飛ばす ~5:30
流石に冬場は、ベッドからでてすぐに顔を洗いに行く勇気がありません（笑）
温プロテインやストレッチを行って、やっと冷水で顔を洗う心理的ハードルをクリアできる感じです。
後は覚悟を決めてバシャっと行くのみ。もう完全に覚醒です。覚醒レベル200%。
ここまでくれば、二度寝への誘惑はほぼ断ち切れます。
朝食 （固定メニュー）~5:45
朝が早いとその分昼食までの時間が開くので、基本多めに食べてます。メニューを固定することで内容を考える手間と時間が減り、とても効率的です。
早起きのコツとして「大好物を朝食に用意する」というのがありますので、ここでガッツリ好きなもの食べてしまいましょう。私は卵かけご飯と納豆が大好きなので、非常に朝活向きの体質をしているのかもしれません。
固定メニューですが、しっかりとマクロ栄養素のバランスも考えています。
- ご飯（玄米＋白米MIX） 200g
- 鶏卵 １個
- 納豆 １パック
- 自家製サラダチキン 100g
- (+好きな味のふりかけ少々)
これで、大体P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)のバランスが
P:42g F:13g C:88g。総カロリー637Kcal。
玄米を混ぜることでGI値を下げ、なるべく吸収をゆっくりになるようにしています。事前にプロテインを飲んでいる点、納豆と一緒に食る点からも血糖値急上昇対策はバッチリですね！
着替え・歯磨き ~6:00
特にいう事はないですね。
聞きたいことも特にないでしょう。
出発 6:00
起床時間によって多少のズレはありますが、起床が遅かった日は急いで準備することでなるべく6時には家を出られるようにしています。
「聴く日経」を聴きながらカフェへ移動 ~6:30
朝活で勉強したりブログ記事を書いたりする場合、職場近くのカフェを利用することが多いのですが、カフェは家から徒歩20分くらいの距離にあります。
この時間で非常に重宝しているのが聴く日経。日経新聞社が配信している音声ニュースアプリで、その日の日経新聞（＋日経産業新聞）の主要ニュースを約20分間でアナウンサーが喋ってくれます。
歩いている時間を有効利用しつつ、その日のニュースをいち早く知ることができるので非常にオススメです。
月額料金が600円ほどかかりますが、平日20日間聞き続けることを考えたら1回30円です。結構お得ですよね。
カフェで朝活 6:30 ~ 8:30
カフェでは本を読んだり、ブログの記事を考えたりしてます。
BGMが気になったり、話し声の大きいお客さんがいた時のために「耳栓」は必須アイテムとして常備してます。
冬の場合はカフェ到着時点でも外は薄暗いので、景色がだんだんと明るくなってくるのを見ながら作業をしていると、なんとも言えない充実感を味わえます。
考察
なぜ朝活を継続できているのか、継続のコツは何だったか、考えてみました。
目的面：朝活の目的がはっきりしていた
ここ2年ほどを振り返ってみると、その時にハマっているもの、取り組みたいと思っていることの目標がはっきりしていたことが大きいと感じます。
- 筋トレであれば、ベンチプレスMAX重量を5kg刻みで更新していくこと（135kg → 140kg → 145 kg Now!）
- 英語の勉強であれば、TOEICで700点を突破すること (450点 → 515点 → 600点 → 730点 Now!)
- 仕事上の資格試験合格、など・・・
目標から逆算して計画を立てた時、確実に時間を確保するためには朝活するしかないという結論になっていたわけですね。
当面のブログでの目標は、
- 毎週2記事更新
- 半年以内にGoogleAdSense合格
- 1年以内に10,000円/月の収益をあげる
2と3は自分でコントロールできませんが、「毎週2記事更新」の定量目標であれば朝活を活用する事で達成できますからね。（もちろん、1の達成が2,3に直結するわけではないのですが・・・）
1/17(月)に開設した当ブログ。
さあ、どこまで頑張れるか！！
精神面：謎の達成感が気持ちいい
シンプルに朝早く行動していると、毎回謎の達成感を味わえます。
「早起きして活動するなんて、俺めちゃ偉い！すごい！」みたいに、自分を褒めてあげることができます。
なんだかヤバい人のように聞こえますが、自己肯定感が高まる効果は確実にあると思います。
環境面：家と職場の距離が近かった
家と職場が遠ければその分通勤時間がかかるので、朝活の継続は難しかったでしょう。
大学時代は片道2時間かけて通学していたこともありましたが、その時期は毎日とてもしんどかったです。そのため、社会人になって以降はなるべく会社の近くに住む事で通勤時間削減に努めていました。
結果的に、これが朝活継続の鍵にもなっていたなと思います。
環境面：朝活Tweetすることで、同士と繋がれた 【最近】
ブログアカウントを作成して朝活ツイートをすることで、同じく朝活をしているフォロワーさん達と交流することができました。
タイムラインに朝活されている方を見かけると、自分も頑張るぞ！というやる気が出ます。
私は誰かと集まって行う朝活はあまり好きではないのですが、朝活Tweetへのリプ・いいねなどでお互いを応援するのは、非常に気持ちの良いものですね。
これからも予約投稿なしの生の朝活ツイートを継続していこうと思います。
まとめ
ここ最近の朝活ルーティーンをご紹介しました。
あくまで私の朝活ルーティンなので、全ての人のお役に立てるかはわかりませんが、少しでもご参考になれば幸いです。
こちらの記事では、今回のルーティンの元となっているコツを紹介しているので、ぜひ読んでみてください。
それでは！
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