どうも！ぺぐ です。
皆さんは、このような悩みを持っていませんか？
- 夏までには痩せたい！でも、何から始めればいいの・・・？
- いろんなダイエット法を試したけど、どれも続かなかった・・・
そんな方にまず知って欲しいのが、今回紹介するマクロ管理法ダイエットです。
私は実際に過去に取り組んだことがあるので、体験談も踏まえてご説明していきます！
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マクロ管理法ダイエット ざっくり紹介
マクロ管理法と言われても中々聞き慣れない言葉かもしれませんが、
実は、全てのダイエットの基本となる考え方を学べるとてもシンプルなダイエット方なんです。
ちなみに私は過去に、このダイエット法を実践することで
最大105kgあった体重を85kgまで落とすことに成功しました！
- 元々の体重が重すぎるだろ！
- なんか最後リバウンドしてないか？
- 85kgが目標って、ちょっと意識が低過ぎないか？
等のツッコミが入りそうですが、その辺は勘弁してください。（泣）
ガッツリ筋トレ＋どか食い を繰り返していたら、こんなことになってました・・・。
マクロ管理法のメリット
小手先のテクニックではなく、「人体の原則」に基づいた基本的な考え方であること
朝バナナダイエット、プロテインダイエット等のいわゆる「置換え系」や、過度に体に負担をかける絶食・断食、腹持ちの良い食品を大量に食べる「テクニック系」など、巷には様々なダイエット方法論があふれています。もちろん全てが間違いというわけではなく、テクニックとしては有効なこともあるとは思いますが、最初に知るべき知識ではないと考えています。
それよりも、体脂肪が落ちるとはどういう状態なのか、その状態をどのようにして作り出すのかを考えるべきであり、それを学べるのがマクロ管理法ダイエットになります。
「目標」とそれに到達するための「計画」、そして「現在地」が常に明確であること
マクロ管理法では、「いつまでに」「どれくらい」痩せたいのかという目標をベースにして計画を立てます。その計画では「どのマクロ栄養素を」「1日あたりどれくらい摂取するか」を管理します。
もちろん体重の測定・管理が大切になりますが、それはあくまで計画の進捗を確認するためのものであり、全てではありません。自分の体重の変化から、常に適切な修正を加えながら計画を進めることができます。
マクロ管理法ダイエット 概要
痩せるための、たった１つの大原則
痩せるためには、絶対に破れないたった1つの大原則があります。
それは、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
という状態を守って生活する、ということです。
そもそも「太る」というのは、食事によって摂取したカロリーが消費カロリーよりも多かったため、
使いきれなかった分を「脂肪」として体内に蓄えていくことです。（細かいメカニズムは省きます）
痩せたいと思うのであれば、自分がカロリーをどの程度摂取していて、どの程度消費しているのか、
把握することから始めなければいけません。
自分が消費しているカロリーを把握できたら、次に自分が摂取すべきカロリーを決めます。
この時に、カロリーを「何から」「どれだけ」摂取するかを決めるための手法が、マクロ管理法ダイエットになります。
マクロ栄養素について理解しよう
マクロ栄養素、という言葉をご存知でしょうか。
タンパク質（Protein） 脂質（Fat） 炭水化物（Carbo）
の３種類からなる、食べ物に含まれている基本的な栄養素のことです。それぞれの頭文字をとって、
PFCとも呼ばれています。（マクロ管理法も、PFC（管理）ダイエットと呼ばれたりもします）
実は食品のカロリーは、この3つのマクロ栄養素の含有量から計算されているんです。
実際の主な役割、及び1gあたりのカロリーについては下記のようになっています。
| 成分名 | 主な役割 | 1gあたりのカロリー（Kcal) |
| タンパク質（Protein） | 筋肉、肌、髪の毛等の材料、エネルギー源 | 4 kcal / g |
| 脂質（Fat） | 関節、ホルモンの材料、エネルギー貯蔵 | 9 kcal / g |
| 炭水化物（Carbo） | メインのエネルギー源 | 4 kcal / g |
例えば、とあるカップ麺の成分標示を例として考えてみます。
- タンパク質：12.6g
- 脂質：23.0g
- 炭水化物：73.4g
となっていたとすると、総カロリーは下記のようになります。
（4 × 12.6) + (9 × 23.0) + (4 × 73.4) = 50.4 + 207.0 + 293.6 = 551 (kcal)
もしお手元に何か食品がありましたら、一度計算してみることをお勧めします。
脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは？
痩せることの目的はやはり、無駄な脂肪を落とすことですよね。
脂肪を１kg燃焼させるために必要なカロリーは、約7,200kcalであると言われています。
脂肪とは、ざっくり言えば脂質とその他（水分など）の塊であり、脂質の割合は80%ほどと言われています。前述の通り、脂質1gは9kcalでしたので、
9 (kcal/g) × 1,000(g) × 0.8 = 7,200kcal/kg
となるわけです。この数字をどう使うかは後述しますので、数字だけなんとなく覚えておいて下さい。
マクロ管理法ダイエット 実践
それでは、マクロ管理法の実践方法について解説していきます。
大まかな流れとしては以下のようになっています。
- 基礎代謝を計算する
- 1日の総消費カロリーを計算する
- 目的から逆算して、1日の総摂取カロリーを計算する
- 総摂取カロリーから、各マクロ栄養素の摂取g数を計算する
- 計画通りに食事を進める
- 定期的に進捗確認し、計画を修正する
①基礎代謝を計算する
基礎代謝、という言葉をご存知でしょうか。マクロ栄養素に引き続きなかなか馴染みのない言葉かと思いますが、簡単に言うと何もしなくても自然に消費するカロリーのことです。
生命活動を維持するだけでも、内臓や筋肉、脳の活動にエネルギーが消費されます。
この部分が基礎代謝、というわけです。
基礎代謝の計算には様々な方法がありますが、ここでは一例を紹介します。
いろいろ試してみるのもありだと思います。おそらく、そのほとんどが大きな差のない値に落ち着くことでしょう。
私の場合は、下記のサイトを利用して計算しています。
自分の年齢、身長、体重を入力するだけで概算できるため、非常に便利です。
1点気をつけなければならないのは、この計算はあくまで「予測値」だということです。
人間の体はそれぞれ異なりますので、正確な値を完璧に計算するのは難しいです。
後述しますが、ダイエット進捗によって基礎代謝予測値にも随時修正を加える必要があります。
②1日の総消費カロリーを計算する
運動レベル係数を判断する
基礎代謝の量が算出できたら、運動量を加味した1日の総消費カロリーを推定します。
ざっくりと3つの運動レベルに分解していますので、自分がどこに当てはまるかを考えてみましょう。
判断が付いたら、前項で計算した「基礎代謝」の値に下記の係数をかけてみましょう。
そうして計算された値が、あなたの1日の総消費カロリーになります。
| 運動レベル | 運動量イメージ | 運動レベル係数 |
|---|---|---|
| レベル3 | ・立ち仕事や重労働メイン ・ジムに定期的に通っている | 1.7 (~1.8) |
| レベル2 | ・立ち仕事や重労働メイン ・座り仕事メインだが、ジムに定期的に通っている | 1.4 (~1.5) |
| レベル1 | ・座り仕事メイン ・運動は徒歩通勤くらい | 1.2 |
【例】ぺぐの場合
デスクワーク＋車移動が多い仕事ですが、徒歩通勤＋週3回のジム通いを継続していますので、
おそらく運動レベルは2、係数は1.5位が妥当なところかなと思います。
総消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 運動レベル係数
＝ 2,000 × 1.5
＝ 3,000 kcal/日
③目的から逆算して、1日の総摂取カロリーを計算する
目標から逆算して計画を立てる
ここまで様々な計算を実施して頂きましたが、ようやく具体的な目標・計画を立てていく段階です。
- 痩せるための原則は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を維持すること
- 体脂肪を燃焼させるためには、1kgあたり約7,200kcalが必要
例えば「半年後」までに「10kg」痩せたいという目標を定めたとします。
すると、目標から逆算することで下記のような計画が定まります。
- 10kgの体脂肪を減らすということは、72,000kcalを消費する必要がある。
- 6ヶ月は約180日。72,000kcalを180日で消費するということは、
72,000(kcal) ÷ 180(日) = 400(kcal/日)。 - 目標達成のためには、「総消費カロリー -400kca/日」で６ヶ月間生活する必要がある。（＝計画）
いかがでしょうか。
具体的な目標数値に落とし込んでみると、イメージがつきやすくなったのではないでしょうか。
【例】ぺぐの場合
計画総摂取カロリー ＝ 総消費カロリー - 400
＝ 3,000 - 400
＝ 2,600 kcal/日
④総摂取カロリーから、各マクロ栄養素の摂取g数を計算する
タンパク質→脂質→炭水化物の順で決定！
ここまでで、目標達成のためには毎日何kcalで生活しなければいけないのかがわかったと思います。
次の段階として、各マクロ栄養素をそれぞれ何g摂取するのかを考えていきます。
決める上での順番は、下記の通りになります。
- タンパク質の摂取量を、体重数値(kg)の1.5~2倍(g)の範囲で設定する
- 脂質の摂取量を、総摂取カロリーの20~25%の範囲で設定する
- 残りは炭水化物から摂取する
タンパク質は筋肉の材料になるものです。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝自体の低下に繋がります。ダイエットに伴うある程度の筋肉量減少は仕方のないことなのですが、なるべく減らさない努力はしておきたいものです。
またダイエットと聞くと極端に脂質を減らさなければいけないと考えてしまいがちですが、脂質だって重要な栄養素です。カロリーベースで20~25%の範囲となるように摂取しましょう。
【例】ぺぐの場合
タンパク質摂取量：90 (体重・kg) × 2 = 180g
脂質摂取量：2,600(総摂取カロリー) × 0.25 ÷ 9 ≒ 70g
炭水化物摂取量：2,600(総摂取カロリー) – 720(タンパク質) – 650(脂質) = 1,230kcal(炭水化物）
1,230 ÷ 4 = 307.5 ≒ 300g
このように計算できました。（あくまで目安なので、キリの良い数字にしてあります）
⑤計画通りに食事を進める
これまでで、摂取すべきマクロ栄養素の数量がわかりました。
あとはこの数量を守るように食事のメニューを考え、食べるだけです。
食材に含まれるマクロ栄養素の量は、ネットで検索すれば調べることができます。
中でも、カロリーSlismというサイトは非常におすすめです。
サイト内検索機能が充実していますし、単位数量あたりのマクロ栄養素が網羅されています。
（例えば、一般的なバナナは1本90gだから、PFCはそれぞれ〜 といった感じです）
食材だけでなく料理単位（例えばカレーなど）でのマクロ栄養素バランスも載っています。
正確な値を出すのであれば、自分が料理に使用した食材の量から計算するのが一番ではありますが、
難しい場合は料理名で検索してしまえるのも非常に使いやすいポイントです。
外食をされる際、全国チェーンのお店であれば大体ホームページ上にメニューの栄養素が載っているので、一度調べてみることをお勧めします。
もし見つけられなければ、カロリーSlismで検索してしまいましょう！
⑥定期的に進捗確認し、計画を修正する
計画の進捗は、主に体重の減少状況で判断します。
そのためには毎日、ある程度時間帯を決めて体重測定を行う必要があります。
（お勧めは朝目覚めてすぐのタイミングです！）
実践してみて体重の変化が少ない（もしくは多すぎる）場合は、設定したマクロ栄養素の摂取量に修正を加える必要があります。
人間の体は人それぞれ異なりますので、①〜④で計算してきた値には何かしらのズレが生じるものです。思っていたより基礎代謝が多いかもしれませんし、少ないかもしれません。
更に言えば、ダイエットの過程で体重が減少するにあたり、ある程度は筋肉量の減少も避けられません。すると、基本的には基礎代謝の量も落ちていくことになります。
そのため、体重の変化から、より正確な基礎代謝・運動レベルを推定していくことで、食事の取り方を修正していくことが重要です。大体１ヶ月に１度くらいの頻度で、計画を修正することをお勧めします。
マクロ管理法ダイエット 継続のコツ
計画策定までは時間がかからずにできると思います。あとは、いかに計画通りに継続するかですよね。ここでは、実際に私が行っていたマクロ管理法ダイエット継続のコツを紹介します。
アプリ連動型の体組成計を使用する
計画通りにダイエットが進行しているかどうかは、主に体重の推移で判断すると述べました。
アナログの体重計に載って手動で記録するのも全然問題ないのですが、アプリ連動機能があれば自動的にスマホにデータが蓄積するので非常に便利です。
また「体組成計」であれば、測定時の体脂肪量・筋肉量・推定基礎代謝なども知ることができます。
体重だけではなくこれらの推移も記録することで、しっかりと脂肪が落ちているかも確認することができます。もし筋肉量ばかりが落ちているようであれば、タンパク質の摂取量が足りていないサインかもしれません。
摂取カロリー管理アプリを使用する
マクロ管理法ダイエットの肝の部分となるのが、マクロ栄養素の摂取状況を記録・管理することですが、正直これをノートやエクセに集計するのは非常に骨が折れる作業です。
そこで、食事内容やマクロ栄養素の摂取状況をアプリで管理してしまうのが最もお勧めです。
代表的な管理アプリは、以下のようなものでしょうか。
それぞれ使用感に違いはありますが、好みのものを選んで頂ければ問題はないです！
- あすけん
- MyFitnessPal
- カロミル
- PFC
私は4つ目の「PFC」というアプリを使っています。オリジナルメニューも登録できるので、助かっています。
プロテインパウダーを利用する
マクロ栄養素の摂取量を決めた際、かなりタンパク質の要求量が多いと感じませんでしたでしょうか。実際、総摂取カロリーを守りながら、タンパク質の目標量を摂取するのが一番大変だったりします。
そんな時にお勧めなのが、プロテインパウダーを利用することです。
詳細な解説は省かせて頂きますが、プロテインパウダーとはつまり「タンパク質の粉末」です。
脂質や炭水化物の大部分は取り除かれているため、タンパク質を集中的にて摂取することができます。
ダイエットにプロテインが役立つ理由やオススメメーカーは下記の記事で紹介しています。
まとめ
今回はマクロ管理法の基本的な事項について解説させて頂きました。
すぐに痩せられる！という即効性のあるものではありませんが、時間をかけて確実に痩せていくための基本をご理解頂けたのではないかと思います。
その他、細かいテクニックなどについては別の記事で紹介したいと思いますので、ぜひご確認下さい。
それでは！
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