どうも！ ぺぐと申します。
先日マクロ管理法ダイエットについての記事↓を書きました。
マクロ管理法ダイエットでは、1日の摂取カロリーから逆算してマクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の摂取量を決めるのですが、目標摂取バランスを達成するには、プロテインパウダー（以下、プロテイン）を上手く活用することがオススメです！！
- プロテインはマッチョになりたい人が飲むものじゃないの？
- プロテインってクスリなんでしょ？さすがに手が出せないなぁ
- スポーツ用品店や薬局で目にするけど、高くて買う気になれないなぁ
そのような印象を持っておられる方もいるかもしれません。
今回はそんなプロテインに対する誤解を解きつつ、ダイエットを進めていく上でいかにプロテインが役に立つものかを解説していきたいと思います。
【前提】プロテインとは
プロテインはクスリなの？
プロテインは飲むと筋肉がつく薬物 と言ったイメージを持たれている方がおりますが、プロテインは薬物ではありません。いわゆる「健康食品（サプリメント）」の一種です。
そもそもタンパク質は英語で「Protein」と書きます。ちょっとかっこつけて(?)英語で言っているだけなんですね。
牛乳や大豆、卵などを原料として、タンパク質を高濃度で抽出・精製し粉末状に加工したものがプロテインパウダーになります。
健康食品、保健機能食品（機能性表示食品・栄養機能食品・特定保健用食品）、医薬品の分類表は厚生労働省のHPに詳しい記述があります。
プロテインは筋肉の原料になる
マクロ栄養素には、エネルギー源になること以外にも各々体内での役割がありますが、タンパク質の場合は「筋肉をはじめとした体組織の原料」になります。
もちろん、タンパク質を摂取しただけで筋肉がつくわけではないのですが、タンパク質が十分量摂取できていないと、筋肉が増えることはありません。むしろ、タンパク質が不足している状態では筋肉は分解されていってしまいます。この悪影響については、次章で解説します。
【摂るべき理由1】 ダイエットによる筋肉量の減少予防
ダイエットの大前提として、「アンダーカロリー（摂取カロリー ＜ 消費カロリー）」の維持が大事であることはご理解頂けていると思います。このアンダーカロリーを維持していると、人体は「体に不要なもの」から削ぎ落とそうとします。
人体で最もエネルギーを消費しているのは脳ですが、筋肉によるエネルギー消費量もかなり多いんです。長期間のアンダーカロリー状態が続いていると、体は筋肉を「余分なもの」とみなして分解し、エネルギー源として使用してしまいます。（高い維持費のかかる車を売って、資金にしてしまうイメージです）
筋肉量が減少すると基礎代謝及び運動代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。これはなんとしても避けなければいけません。
しかし、タンパク質を多く摂取することで血中アミノ酸濃度を高い状態を保つことができれば、筋肉の分解をある程度抑制することができます。そのためにもダイエット中こそ、プロテインを利用してタンパク質を多く摂取することが必要なんですね。
【摂るべき理由2】食事だけではタンパク質を確保するのは難しい
マクロ管理法ダイエットでは、目標となる摂取カロリーおよびマクロ栄養素バランスを決めたら、ある程度は自分の好きなものを食べても問題ないという考えで進めることができます。
しかし実際に好きな料理のマクロ栄養素バランスを確認してみると、意外と理想のバランスを持ったものが少ないことがわかると思います。美味しいものは大体、高脂質・高炭水化物ですからね・・・。
毎食「鶏の胸肉」をメインに食べられればそれはすごいですが、流石に味気ないですよね。マクロ管理法ダイエット継続のコツの1つとして、「なるべく好きな食べ物を我慢しない」という点がありますから、目標摂取カロリーを把握したら、そこから好きなもののマクロ栄養素バランスを差し引いて、残りの部分をいかにして補うか？を考える必要があるんです。
その観点からも、「単純にタンパク質のみを大量摂取できる」というプロテインを生かさない手はないですよね。
【摂るべき理由3】食事回数の分散につながる
【摂るべき理由１】とも通じることですが、ダイエットでは総摂取カロリーはそのままに、1日の食事回数をなるべく多くすることが理想です。
これは、
- 一度に大量のエネルギーを摂取すると、余った分が脂質として蓄えられやすい。
- 空腹状態（血糖値、血中アミノ酸濃度が低下中）が長時間続くと、筋肉の分解が起こりやすい。
ということに起因します。
しかし、学校や仕事で忙しい多くの人々にとっては、食事を何度もこまめに取るのは難しいですよね。
そこで活躍するのがプロテインです。専用のシェイカーに１杯分のプロテインを入れて持ち運んでおけば、水さえあればどこでも飲むことができます。３度の食事の合間にプロテインをうまく挟むことで、上手に空腹状態を回避し、タンパク質を補給しましょう。
お勧めプロテインと購入方法について
- プロテインは値段が高いんじゃないの？
- 昔少し飲んだことがあるけど、、不味くてとても継続して飲めたもんじゃなかったなぁ
- いろんな種類があってどれを選べばいいかわからない
そのような人は多いのではないかと思います。
プロテインは継続して飲み続けるもののため、値段も味も譲れない要素ですよね。以前はプロテインメーカーも限られており、値段も高く且つ味もあまり美味しくないものが多くありましたが、最近では新しいプロテインメーカーも台頭してきており、値段・品質共に競争が進んでいます。
プロテインの種類に対する私の考えとしては、基本的にはダイエット目的であっても、吸収が速くかつ値段も安い「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いないと感じています。
血中アミノ酸濃度を長時間高く保つという観点からすると、比較的吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインも有効なのですが、３度の食事の合間に摂取するのであればそこまで吸収時間を気にする必要はないと思います。
私のお勧めは下記の４メーカーになります。他にも沢山良いメーカーはあるのですが、ダイエット初心者〜プロテイン初心者へのお勧めとして、買いやすさ（＝入手のしやすさ）も重視しました。
※価格は2022/2/1時点のもので、WPCかつ大容量の商品で比較しています。
エクスプロージョン X-PLOSION
安い。美味い。国産メーカーで安心。の三拍子揃った良メーカーです。
「コスパ最強プロテイン」を謳うだけあり、低価格と美味しさを高いレベルで両立しています。価格は定期的に改定されているものの、いまだにトップクラスのコスパを誇ります。公式ホームページから購入するのが基本であり、これが一番安く買えることが多いです。
コスト例）味付きWPC：3kg袋 × 6セットを購入した場合
34,020円/18kg ＝ 1,890円/kg
フレーバーによって差はあるものの、タンパク質の割合は70~75%となっているため、
タンパク質単価は約2.5 ~ 2.7円/gになります。
540project
低価格を究極まで追い求めたプロテインです。
商品ラインナップ少ないですが、その低価格は他の追随を許しません。味に関しては基本的にノンフレーバーのため、あまり美味しいとは言えませんが、とにかく安さにこだわるのであればオススメできるメーカーです。
こちらも基本的には公式ホームページからネットで購入する形になります。
コスト例）ノンフレーバー540WPC：20kgを購入した場合
32,174円/20kg ＝ 1,609円/kg
この時点でもうすごい。
タンパク質の割合は81.5%のため、これを換算すると、タンパク質単価は1.98円/gになります。
・・・安い！！
ただ袋がとにかく大きいので、毎日飲まないような人であると賞味期限にも気をつかなわければならない場合も・・・。
マイプロテイン
イギリス発のプロテインメーカーであり、数年前から一気に日本国内でシェアを伸ばしてきた印象があります。
定期的に割引セールを行っているので、しっかり条件を満たして購入した場合、エクスプロージョンよりも高いコストパフォーマンスを誇ります。
540Projectとは異なり様々なフレーバーで美味しいものが揃っているので、セールをうまく活用すれば、最も価格・味共に満足度の高いプロテインと言えるかもしれません。
不満点をあげるとすれば、注文から到着まで多少時間がかかる点、劣悪な梱包状態の時がたまにある点（最近は改善してきた感覚があります）、セールを逃すとお得感が薄れてしまう点、でしょうか。
ただでさえセール狙いで購入タイミングが限定されがちであり、その上納期もある程度かかるため、欲しい時に買えないジレンマに陥る場合もあるかもしれません。
コスト例） Impact ホエイプロテイン(フレーバー各種)：5kgを購入した場合
17,890円/5kg ＝ 3,578円/kg
これだけ見るとあまりお得感はないですが、ここに「○○％オフ」の割引が入ります。現在は平日限定30%オフクーポン、初回限定40%オフクーポンが配布中の模様です。
30%オフの場合：2,505円/kg
タンパク質の割合が84%ほどのため、タンパク質単価は2.94円/g。
40%オフの場合：2,147円/kg
タンパク質の割合が84%ほどのため、タンパク質単価は2.56円/g。
ザバス
国内老舗メーカーです。どこのスポーツショップ、薬局でも大体売っています。最近はコンビニで紙容器のプロテインドリンクが売っていて、コスパは良くはないですが、出先でプロテイン補給をしたい時や、ジムへプロテインを持参するのを忘れてしまった時などには大変役立ちますね。
コスト例）ホエイプロテイン100ココア味：2.52kgを購入した場合
9,000円※/2.52kg ＝ 3,572円/kg
タンパク質の割合が75%ほどのため、タンパク質単価は4.77円/gになります。
やはり他メーカーに比べると少し高いですね。また販売場所によって価格にかなり差があります。
（メーカー希望小売価格は12,000円でした）
ただ、欲しい時にすぐ買いに行けるのは大きなメリットでもあるので、そこをどう評価するかでしょうか。
まとめ
今回は、ダイエットにプロテインが有効な理由、及びオススメのプロテインメーカーについて紹介させて頂きました。
簡単にまとめます。
【ダイエットにプロテインが有効な理由】
・筋肉の分解防止 → 基礎代謝・運動代謝量の減少防止
・タンパク質単体摂取 → 理想的なマクロ栄養素バランスの実現
・食事回数の分散 → 脂肪のつきにくい食べ方の実現
【オススメのプロテインメーカー】
・エクスプロージョン → 安定感の鬼。
・540Project → 価格を追求するならこれ。
・マイプロテイン → 上手くセールを利用できればコスパ良し。
・ザバス → 国内老舗。コンビニプロテインが結構有能。
私自身、マクロ管理法ダイエットに基づいて「体重-20Kg」を達成した際には、プロテインを活用してタンパク質の摂取、及び総摂取カロリーの低減に努めていました。
皆さんも、ぜひプロテインを賢く使ってダイエットを効率的に進めてください！
それでは！
紹介
筋肉をつける上でのタンパク質の摂り方については、下記の記事で紹介しています。
ダイエットとは少し目的が異なりますが、基本的な部分は共通のため、ぜひ読んでみて下さいね。
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