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どうも！ぺぐです。
今回は僕の大好きな筋トレ種目であるベンチプレスについて、初心者向けに強くなるためのセットの組み方、コツ、補助種目などについて紹介します。
- ベンチプレスが強くなりたい！
- 方法をいろいろ調べたけど、効果はあるの？
こんな疑問を持たれている方のために、私の経験談を交えながら解説していきたいと思います！
◆ぺぐ の筋トレ歴◆
- 高校生の頃は自重トレーニングのみ実施。
- 大学入学後、部活動の身体作り目的でウェイトトレーニングを開始。
- 社会人になってからトレーニングが趣味化。24時間ジムに通い始める。
- 現在(26歳)のMAX記録：ベンチプレス145kg、スクワット185kg、デッドリフト180kg
大会出場経験は無いので、トレーニング仲間での非公認記録ですが・・・。
ベンチプレス150kg突破に向けて頑張ってます！
セットの組み方
まずは自分の現在地を把握しよう！
セットを組む前に、まず最初にすべきことは「現在地の把握」です。
把握するための方法は主に２通りあります。
- 実際に１回だけ挙がる重量に挑戦してみる
- 余裕がありそうな重量設定で限界まで挙上し、換算表から1RMを推定する
RMとはRepitition Maximumの頭文字であり、「最大反復回数」という意味です。
つまり1RMとは、1回だけ挙がる最大重量のことを指します。
メニューを決めるために現在地を把握するのであれば、どちらかというと2つ目の方法がオススメです。
自分の限界重量に挑戦するということは、それだけ筋肉・骨・腱にかかる負荷が大きいので、怪我をしてしまうリスクがありますからね！
これからベンチプレスを強くなろうとしているのに、怪我をしてしまっては元も子もないです。
換算表を使った方法を行う際には、下記の2点に注意してください。
- 重すぎる重量設定はしない
- フォームが崩れてきたらそこで終了する
私としてオススメなのは、軽めの重量でスタートしてみて、6回程度で限界がくる重量を探すことです。
あまり回数が少ないとフォームが崩れやすいですし、かといって10回以上挙げられる重量だと限界点がわかり難いです。
重量と挙上可能回数から1RMを算出するには、RM換算表や換算式を使用します。
私の場合は下記のサイトの換算表を参考にしています。様々なサイトやジムで換算表を見ることはできますが、大体どこも似たような値になっていると思います。
重量と挙上回数にバリエーションを持たせよう！
筋トレを始めて一番最初に耳にするセットの組み方として、「10回 × 3セット」というのがあると思います。
理にかなった組み方なのですが、ベンチプレスが強くなることを考えると、この組み方だけでは不十分だと感じます。
「10回 × 3セット」だけではなく、「8回 × 4セット」や「5回 × 5セット」など、
様々なバリエーションを持って取り組むことが理想です。
前項で紹介したRM換算表をもとに、自分の各挙上回数での限界重量を推定してください。
複数セットを行うことになるので、おそらくその数値をそのまま行うことは難しいでしょう。（後半になると疲労で全然挙がらなくなってしまったり・・・）
そのため、限界重量の90%くらいを目安にして、セットを組んでみてください。やってみた感覚をもとに、調整を加えていければ理想です。
また、専門的な用語でいうと非線形ピリオダイゼーションというものがあるのですが、ざっくりと意味をまとめるとこんな感じです。
- 筋肉の成長は、刺激（=ウェイト挙上による筋肉へのダメージ）へ適応しようとする反応である
- 人間の身体はずっと同じような刺激を受けていると、慣れてしまう
- 適度に異なる刺激を与えることで、筋肉の成長は促進される
重量とセット数を「一定期間で変更する」のと「日毎に変更する」のでどちらが効果が出るかはその人の経験・体質によって変わるようです。
しかし、上記の3点は原則として多くの人に当てはまるものですので、メニューを組む際に参考にしてみてください。
筋肉には新鮮な刺激を与え続けることが大事！慣れさせたらダメ！
ぺぐが取り組んでいたメニューを紹介
数年前の私の場合、週に2回ほど「胸トレ」の日を設けていたので、
下記のようなメニューを組んでいました。
Day1：「8回 × 4セット」 ＋ 補助種目2つ
Day2：「5回 × 5セット」 ＋ 補助種目2つ
このような組み方でトレーニングを続けてきた結果、大学入学時に60kg挙げるのがやっとだった私が、卒業時点では120kgを挙げられるようになっていました！
基本的には上記のトレーニングメニューで回していき、1RMにチャレンジする日を決めたら、重量を増やしつつ挙上回数を少なくして調整していきました。
取り組むべき補助種目
大胸筋を鍛えることのできる種目は数多くありますが、
私の経験上、特にベンチプレスの記録向上に役立ったと思う種目を3つ紹介させて頂きます。
ダンベルベンチプレス
バーベルの方が高重量を持てるし、何故わざわざダンベルを使うの？と思われる方がいるかもしれません。しかし、ダンベルにはバーベルには無いとても大きなメリットがあるんです。
まず、ベンチプレスとの主な違いは下記の2点です。
- ダンベルで行うため、可動域が広い （深いストレッチ、強い絞り）
- 両手で別のものを扱うので、バランスを取らなければならない
低い位置まで降ろすことで、大胸筋へのストレッチが強くなります。また、その状態から挙げるために大きな力が必要になります。ベンチプレスではバーが胸につくラインまでが限界ですからね。
そのため、ベンチプレスを行う上で最も力の入りにくい「ボトム部分」のパワーアップに非常に効果的です。ただ、あまり低く降ろしすぎて肩を痛めないように気をつけましょう。
挙上の際も、両手のダンベルが接触するまで絞り込むことができます。バーベルでは手幅よりも狭く絞る（大胸筋を収縮）事はできませんが、ダンベルであればこれが可能です。そのため、大胸筋により強い刺激が入ることになります。
この時、ダンベルを絞り込むことを意識しすぎて両肩が浮かないように気をつけましょう。肩が浮いてしまうと、下降させていく際に肩の前面を痛めやすくなってしまいます。
また片手でウェイトを持つため、バーとは異なりそれぞれの腕でバランスをとりながら動作を行わなければなりません。そのため、力の入れ方・コントロールが非常に難しくなります。まっすぐ力を伝えることを身体が覚えるので、いざバーベルに持ち替えた時に挙上が簡単に感じるはずです。
初めはコントロールが難しいから、軽めのダンベルからはじめよう！
トライセプスエクステンション / トライセプスプルダウン
トライセプスとは、上腕三頭筋のことです。
上腕三頭筋は、ベンチプレスでの挙上動作の後半、肘が90度から開いていくタイミングで「バーを押し出す」ようにして働きます。この動作で大胸筋と上腕三頭筋の両方からしっかりと力が伝えられると、より高重量を扱えるようになります。
普通にベンチプレスをしていても自然と鍛えられる部位ではありますが、個別に鍛えてあげることで更なる効果が見込めます。
ちなみに私は「胸トレの日」の補助種目として、この２種目のどちらかは必ずメニューに入れておりました。
トライセプスエクステンション
可変式ベンチ台を利用します。実施方法のイメージは下記の通りです。
- 上半身が斜めになるように背もたれをセットして座る
- ウエイトをセットしたバーを頭上で保持し、肘を曲げながら後方に倒していく
- 肘が曲がり切った段階で上腕ごともう一押しし、上腕三頭筋を意識しながらバーを元の位置に戻していく
用いるウエイトは、バーではなくダンベルでもOKです。その場合、両手でダンベルの重りの部分（両端の丸っこいところ）を包み込むように握ってください。
効かせるためのポイントは手順3の部分です。肘が曲がって上腕三頭筋がストレッチされた状態を作ったら、そこから更に上腕全体を押し出してあげることで、より強烈な刺激をいれることができます。
この種目は非常に肘を痛めやすいので、入念なウォームアップを忘れないようにしてください。
トライセプスプルダウン
ケーブルマシンを使用して行います。実施方法のイメージは下記の通りです。
- ケーブルの起点を最大限上方にし、ウエイトピンを適正な重さにセットする
- 二股に分かれたグリップをセットし、片手ずつそれぞれ握る
- 上腕三頭筋を意識しながら重りを引き下げていき、体の後方に向かって押し出すように動作する
もし二股のグリップがない場合は、ストレートバーで代用しましょう。その場合は体の後方までは押し出せませんが、イメージで乗り切りましょう！（笑）
重量設定ですが、これは最低10回、可能であれば15回できる重さでセットするのが良いと思います。重すぎる重量設定だと体が浮きそうになったり、動作をコントロールするのが難しくなりがちです。
ステンディング・オーバーヘッドプレス
立った姿勢から、バーを頭上に挙上する種目です。
メインで鍛えられるのは肩（特に三角筋前部・中部）ですが、肩周りの筋力がつくことでベンチプレスの動作が非常に安定するようになります。
この種目は立って行うため、脚・腹筋・背筋にバランスよく力を入れる必要があり、体幹を鍛えることができるというメリットもあります。
ベンチプレスは寝た姿勢で行いますが、しっかりと地面に足をつけ、体幹を固定することが挙上重量アップに繋がります。立った状態での挙上動作に慣れておけば、ベンチプレスを行う際にも非常に役に立つでしょう。
腰を痛めやすいので、トレーニングベルトをした上で腹圧をかけるのを忘れずに！
タンパク質と糖質の適切な取り方
ベンチプレスが強くなるということは、言わずもがな大胸筋その他の関連筋群を肥大化させていくことでもあります。このためには、タンパク質と糖質の取り方についてしっかりと意識する必要があります。
タンパク質の摂取で気をつけるべきこと
では、タンパク質をとる上では何に気をつけるべきなのでしょうか。
主に意識をするべきなのは、下記の3点です。
- 筋トレ前(30~60分前)、後のタイミングでプロテインを摂取する
- 摂取回数を1日の中でなるべく分散させる(できれば食間)
- 1日での総摂取量を、体重(kg)の2.5~ 3.0倍を目標に設定する。
詳しくは下記の記事で紹介していますので、ぜひこちらも読んでみて下さい。
糖質の摂取で気をつけるべきこと
糖質をとる上では何を気をつけるべきなのでしょうか。
主に意識するべきなのは下記の3点です。
- トレーニング前(1.5~2時間前)に炭水化物多めの食事をとる
- トレーニング中に糖質(マルトデキストリン、粉飴など)を混ぜたドリンクを飲む
- トレーニング後のプロテインに糖質を混ぜる
満腹の状態ではトレーニングがキツくなるので、開始までの時間や食事の消化の良さを考慮して、食事をとるタイミングを調整してくださいね。
トレーニングではエネルギーをガンガン使うので、パワーと集中力を保つためにはトレーニング中にもエネルギー補給をしてあげることが理想です。
詳しくは下記の記事で紹介していますので、ぜひこちらも読んでみて下さい。
ベンチプレスでのオススメアイテム
ベンチプレスはフリーウエイト種目のため、体には大きな負担がかかります。怪我防止のためにも、トレーニングギア・アイテムを使用することが有効です。
詳しくは下記の記事で紹介していますので、ぜひこちらも読んでみて下さい。
まとめ
- RM換算表から自分の現在地を把握
- 重量とセット数にバリエーションを持たせることを意識
- 補助種目にも真剣に取り組む
- タンパク質、糖質などの栄養摂取を意識する
- トレーニングアイテムを活用
以上、ベンチプレスが強くなるための基本的な事項について紹介しました！
私もまだまだ勉強中で、先輩トレーニーからフォームや食事について勉強しています。
これからも有益な情報を発信できるように頑張りますので、ぜひ次の記事も読んで頂けると嬉しいです。
それでは！
コメント
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