こんにちは、ぺぐです。
6月に入りいよいよ夏も近づいてきて、ダイエットに精を出している人も多いのではないでしょうか。
皆さんダイエットを頑張っているのに、ある日突然、体重が全然減らなくなったことはありませんか？
これは多くの人が経験する「停滞期」と呼ばれるもので、ダイエットをしていたら絶対といっていいほど直面する問題です。
でも、安心してください。今日はその停滞期を乗り越えるための5つのステップについて、私がいままで試してみた経験も踏まえて紹介します。
一緒にその壁を突破しましょう！
1. 摂取カロリーの再計算
まず最初に大事なのは「摂取カロリーの再計算」です。
ダイエットを始めて体重が減ると、基礎代謝量（何もしなくても消費されるカロリー）や運動で消費するカロリーも減ってしまいます。脂肪の減少同時に、筋肉も減っていることがほとんどですからね！
そのため、最初に設定した摂取カロリーのままだと、カロリー不足になって停滞期が来ることがあります。定期的に体組成計を使って筋肉量などを測定し、消費カロリーを計算して摂取カロリーを調整しましょう。
カロリー計算の方法は過去の記事で紹介していますので、ぜひ確認してみてください。
【-20kg達成！】痩せ方の原則、マクロ管理法ダイエットについて解説します | ぺぐの秘密基地 (cyspa2.com)
2. ダイエット方法の切り替え
同じダイエット方法を続けていると、体が慣れてしまうことがあります。
例えば、ローファットダイエット（脂肪を少なくするダイエット）を続けている場合は、ケトジェニック（炭水化物を減らして脂肪をエネルギーにするダイエット）に切り替えるのが有効です。
（逆も同じです！）
カロリー摂取は維持しつつ、マクロ栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のバランスを変えることで、体のホメオスタシス（一定に保とうとする力）をリセットし、ダイエット効果を引き出すことができます。
ただ、あまりに高い頻度で切り替えていっても効果は薄れてしまうと思われるので、最低でも1つのダイエット方法を1か月ほどは継続したうえで検討してみましょう！
3. チートデイの導入
カロリーを長期間制限すると、体が省エネモードになり、代謝が低下します。
これを防ぐために「チートデイ」を設けることが重要です。
チートデイには、高カロリーの炭水化物を摂ることがポイントです。タンパク質や脂質ではなく、糖質からカロリーを摂るようにしましょう。
目安として、体重1kgあたり4～6gの糖質を摂取します。これにより一時的に基礎代謝が上がり、トレーニングのパフォーマンスも向上します。
チートデイという言葉だけが独り歩きしていて、暴飲暴食すること＝チートデイと勘違いされている人がいますが、何も死ぬほどご飯を食べまくるという意味ではありません。「緩急をつけて体を騙す」ということが重要だということを意識してみてください。
ちなみに私は、チートデイには焼肉と白米をがっつりいきます（笑）
4. 有酸素運動の活用
摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことも重要です。
有酸素運動を取り入れることで、脂肪を効率的に燃焼させることができます。
特におすすめなのは、短時間で効果的に脂肪を燃やせるHIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）や、軽く心拍数を上げる運動を1日2回に分けて行う方法です。これで消費カロリーを増やし、停滞期を突破しましょう。
私の場合、朝の有酸素運動として「ウォーキング」を取り入れいてたのですが、道中にある階段（40段くらい）で、【ダッシュで登る→ジョグで降りる】 というのを数セットおこなっています。
5. ファットバーナーの利用
最後に紹介するのは、ファットバーナーと呼ばれる脂肪燃焼系サプリメントです。
ファットバーナーと呼ばれる多くのサプリメントには、L-カルニチンやオメガ3、CLA（共役リノール酸）、アルファリポ酸などが含まれています。
単体でもサプリメントとして売っているため、運動前に適正量を飲むことで減量効果を高めることができます。
しかし、あくまで補助であるということを忘れないでください！
まとめ
以上の5つのステップを試すことで、ダイエット中の停滞期打破に役立つことと思います。
体重が減らないと焦ることもあるかもしれませんが、大事なのは諦めずに工夫することです。
自分に合った方法を見つけて、健康的に目標体重に近づきましょう！
ダイエットは長い道のりですが、一歩ずつ進むことで必ず成果が出ますよ。応援しています！
★ぺぐのダイエット記録
スタート：2024年4月1日 体重95㎏弱
現在地 ：2024年6月7日 体重86㎏
目標地点：2025年3月31日 体重75㎏かつ体脂肪率10％以下！！！！
実際には、もう少し早く到達できるように日々がんばってます！
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